ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေရတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ ကိုယ်ဘာပဲစားစား၊ဘာပဲသောက်သောက် အကုန်လုံးက ကလေးအတွက် အာဟာရအရင်းအမြစ်တွေပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ ကိုယ်ဝန်အတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာတွေကိုမေမေတို့သိထားသင့်တယ်နော်။

 

နို့ထွက်ပစ္စည်း

 

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်းမှာ သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်တွေကို ပိုစားပေးသင့်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ကယ်လ်စီယမ် ရရှိနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ် ဖြစ်ပြီးဖော့စဖရိတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ဇင့်တို့ ကြွယ်ဝပါတယ်။

 

ဒိန်ချဉ်က တခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေထက် ကယ်လ်စီယမ်တွေပိုပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီး တွေအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်အမျိုးအစားတချို့မှာ probiotic ဘက်တီးရီးယားလည်း ပါဝင်တာကြောင့် အစာချေစနစ်ကိုလည်း အထောက်အကူပေး ပါတယ်။

 

ပဲအမျိုးမျိုး

ဒီအစားအစာအုပ်စုမှာတော့ ပဲနီလေး၊ ပဲစိမ်း၊ပဲပိစပ်၊ ကုလားပဲ၊မြေပဲ စတာတွေပါဝင်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးက အမျှင်ဓါတ်၊ပရိုတင်း၊သံဓါတ်၊folate (B9)နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့လို ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အတွင်းမှာ ပိုလိုအပ်တဲ့ဓါတ်တွေအားလုံးပါဝင်ပါတယ်

 

folate ဟာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အတွက် အရမ်းအရေးပါတဲ့ အာဟာရ ဓါတ်ဖြစ်ပြီး မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်နဲ့ ရောဂါပါလာနိုင်တဲ့အန္တရာယ် နည်းပါးစေနိုင်ပါတယ်။

 

ကန်စွန်းဥ

 

ကန်စွန်းဥက ဘီတာကယ်ရိုတင်းဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အပင်မှရရှိတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းဖြစ်တဲ့ ဘီတာကယ်ရိုတင်းဟာ ခန္ဓါကိုယ်ထဲရောက်ရင် ဗီတာမင်အေ အဖြစ်ပြောင်းလဲ သွားပါတယ်။ ဗီတာမင်အေက ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဓါတ်ဖြစ်တဲ့အပြင် သန္ဓေသား ဖွံဖြိုးမှုအတွက်ကောင်းတာကြောင့် အဆာပြေ သရေစာအနေနဲ့လည်း စားပေးနိုင်ပါတယ်။

 

ဒါ့အပြင် ကန်စွန်းဥမှာ အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်မှုများလို့ အဆာခံနိုင်စေပြီး သွေးတွင်း သကြား ဓါတ်မြင့်တက်မှုကို လျော့နည်းစေတဲ့အပြင် အစာချေစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေပါလိမ့်မယ်။

 

ငါး

 

အဆီများတဲ့ ပင်လယ်ငါး ၊ ဥပမာ -ဆော်လမွန်ငါးက မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့omega-3 fatty acids ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအပါအဝင် လူအတော်များများက နေ့စဉ်အာဟာရထဲမှာ omega-3 လုံလောက်တဲ့ပမာဏမပါဝင်ကြပါဘူး။ omega-3 fatty acids က သန္ဓေသားရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ မျက်စိကျန်းမာစွာ ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးပါတာကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပိုလိုအပ်ပါတယ်။

 

ကြက်ဥ

 

ကြက်ဥက ခန္ဓါကိုယ်အတွက်လိုအပ်သမျှ အာဟာရဓါတ်တွေ နည်းနည်းစီပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာရေးဓါတ်စာ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥမှာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ခန္ဓါကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်အတော်များများအတွက် လိုအပ်တဲ့Choline ဓါတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။

 

အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်

 

ကိုက်လန်နဲ့ ဟင်းနုနွယ်တို့လို အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတို့မှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ အတွက်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေအများကြီးပါပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်အေ၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓါတ်နဲ့folate ၊ ပိုတက်စီယမ်တို့ပါဝင်တဲ့အပြင် ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းတွေကြွယ်ဝပါတယ်။

 

အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်မှုများလို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာအဖြစ်များတဲ့ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေ များများစားပေးတာက ပေါင်မပြည့်ဘဲ မွေးဖွားလာနိုင်ခြေ လျော့နည်းစေပါတယ်။

 

အသား

 

အမဲသား၊ ဝက်သားနဲ့ကြက်သားတို့က အသားဓါတ်ရရှိနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အမဲသားနဲ့ဝက်သားဟာ သံဓါတ်၊choline နဲ့ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စုတွေလို ကိုယ်ဝန်ဆောင် ချိန်မှာလိုအပ်တဲ့ဓါတ်တွေအားလုံး ကြွယ်ဝစွာပါရှိပါတယ်။

 

ဘယ်ရီသီးတွေ

 

ဘယ်ရီသီးတွေကရေဓါတ်၊ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ၊ ဗီတာမင်စီနဲ့ အပင်ကရရှိတဲ့ဒြပ်ပေါင်းတွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ glycemic index value နည်းတာကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်မြင့်တက်မှုကို သိပ်မဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။

 

ရေဓါတ်နဲ့အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်တဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေဟာ အကောင်းဆုံးသရေစာဖြစ်ပါတယ်။ အရသာလည်းရှိ အာဟာရဓါတ်လည်းပြည့်ဝတဲ့အပြင် ကယ်လိုရီလည်းတော်သင့်ရုံသာပါရှိလို့ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီတို့ကို စားပေးပါ။

 

ဂျုံပြောင်းနှံတွေ

 

ဂျုံ၊ပြောင်းနှံတွေစားသုံးပေးရင် ကိုယ်ဝန်အတွက် အထူးသဖြင့် ဒုတိယပတ်နဲ့တတိယပတ်အတွင်း ပိုပြီးလိုအပ်လာတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကိုပြည့်မီစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် အုတ်ဂျုံအပါအဝင် ဂျုံ၊ပြောင်းနှံတွေမှာ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စုနဲ့ အမျှင်ဓါတ်၊ မဂ္ဂနှီဆီယမ်တို့ ပါဝင်မှုများတဲ့ အတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရထဲမှာပါဝင်ပါတယ်။

 

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးကmonounsaturated fatty acids ပါဝင်မှုများတဲ့ အသီးအနှံ တစ်မျိုးပါ။ ထောပတ်သီးက monounsaturated fatty acids၊ အမျှင်ဓါတ်၊folate နဲ့ပိုတက်စီယမ်တို့ကြွယ်ဝတာကြောင့် သန္ဓေသား ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာဖြစ်တတ်တဲ့ခြေထောက်ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

 

သစ်သီးခြောက်

 

သစ်သီးခြောက်တွေမှာ ကယ်လိုရီ၊အမျှင်ဓါတ်နဲ့ ဗီတာမင်၊ သတ္ထုဓါတ်တွေပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အချိုများတဲ့ အသီးခြောက်တွေကိုတော့ သိပ်မစားပါနဲ့။

 

ရေ

တစ်နေ့ကိုရေ ၂ လီတာလောက်အထိသောက်သုံးသင့်တယ်လို့ အကြံပြုချက်တွေကဖော်ပြတတ်ပေမယ့် တကယ်တမ်း လိုအပ်တဲ့ ရေပမာဏကတော့ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်ကွာခြားတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နေပြီဆိုရင် ပြတတ်တဲ့ လက္ခဏာတွေက ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ စိတ်ပူပန်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်းတို့ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ သွေးအားကောင်းနေ တတ်တာကြောင့် ရေအလုံအလောက်သောက်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ ရေအလုံအလောက် သောက်မှ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

 

ရေးသားသူ Yun Sandi Nan Mon

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win

 

“ယခုဆောင်းပါးကို Myanmar Digital News ၏ မိတ်ဘက်ဖြစ်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးပညာဝက်ဘ်ဆိုဒ် Hello ဆရာဝန် https://hellosayarwon.com မှ ကူးယူဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါသည်”